A creatina, uma substância que fornece energia às células dos nossos músculos, é um suplemento extremamente popular para exercícios. Embora você possa estar acostumado a vê-la sendo retirada de um pote ou misturada em uma garrafa Blender Bottle, a creatina é encontrada em diferentes alimentos e até sintetizada por nossos próprios corpos.

Se você está no mundo fitness, provavelmente já ouviu falar de todos os diferentes truques para aumentar seus ganhos. Além do tradicional suplemento de proteína, a creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais populares que existem.

A creatina é um ritual pré- ou pós-treino tanto para frequentadores amadores de academia como para atletas experientes. E não é só para homens; as mulheres também podem se beneficiar da creatina. No #GymTok, você encontrará inúmeros influenciadores fitness elogiando o pó de creatina por construir músculos, melhorar a resistência e até aumentar a energia mental para enfrentar os treinos. Em qualquer loja de vitaminas e suplementos, você encontrará dezenas de opções, e elas não são baratas.

No entanto, a maioria das pessoas realmente obtém creatina suficiente com uma dieta equilibrada. Essas fontes naturais de creatina e outros nutrientes essenciais muitas vezes são negligenciadas, mas são tão boas para você quanto os suplementos.

Antes de gastar em um novo pote do produto em pó, experimente adicionar ou comer mais alimentos ricos em creatina.

O QUE É CREATINA?

A creatina é um composto natural no corpo que contribui para a produção de energia para o organismo, diz Natalie Rizzo, nutricionista registrada e editora de nutrição do TODAY.com.

Obtemos creatina dos alimentos, principalmente produtos de origem animal ricos em proteína, e o corpo também produz creatina por si só. Ela é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

“A creatina é uma fonte natural de energia. Produzimos metade dela em nosso fígado, rins e pâncreas, e obtemos a outra metade dos alimentos que comemos”, explica a nutricionista registrada Frances Largeman-Roth.

A maior parte dessa creatina vai para os nossos músculos esqueléticos, ajudando-os a se contrair ao fornecer um suprimento constante de energia durante a atividade física, segundo a Cleveland Clinic. O restante da creatina vai para o cérebro, coração e outras partes do corpo.

A creatina também está disponível como suplemento dietético, disponível em forma de pó, pílula ou líquido.

BENEFÍCIOS DA CREATINA

A creatina desempenha um papel importante na nossa saúde. Obter creatina suficiente pode ajudar a:

• Melhorar o desempenho
• Aprimorar a recuperação
• Aumentar a força
• Suportar a função cerebral

“A creatina é principalmente estudada por seus benefícios para o desempenho atlético”, diz Rizzo.

“A creatina pode melhorar seu desempenho na academia ao reabastecer o ATP (adenosina trifosfato), que é o que nossas células usam para energia”, explica Largeman-Roth.

As células nos nossos músculos usam creatina para produzir ATP rapidamente quando há aumento da demanda sobre os músculos, especialmente durante exercícios de alta intensidade. “É especialmente benéfico para atividades que requerem rajadas curtas de energia — pense em saltos de caixa, levantamentos ou sprints,” diz Largeman-Roth.

De acordo com Rizzo, a creatina também demonstrou melhorar a capacidade aeróbica, ou a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente, bem como a recuperação muscular. “Isso pode ajudar você a treinar por mais tempo sem se cansar tão rapidamente”, acrescenta Rizzo.

QUANTA CREATINA VOCÊ PRECISA?

“A quantidade é discutível”, diz Rizzo. Não há uma ingestão diária estabelecida ou dosagem para a creatina.

A pessoa média que consume uma dieta equilibrada e onívora geralmente obtém cerca de 1-3 gramas de creatina por dia.

Cerca de metade da nossa ingestão diária de creatina (1-2 gramas) vem dos alimentos. O fígado, os rins e o pâncreas podem sintetizar cerca de um grama de creatina por dia, segundo a Mayo Clinic.

Para reabastecer essa reserva, você precisa consumir alimentos que forneçam aproximadamente essa quantidade de creatina por dia.

ALIMENTOS RICOS EM CREATINA

As melhores fontes alimentares de creatina são carne, peixe e aves. Laticínios e ovos também contêm alguma creatina, diz Rizzo.

Não há fontes vegetais de creatina, mas muitos alimentos de origem vegetal contêm os aminoácidos que o corpo sintetiza em creatina. É por isso que é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas, nozes e sementes.

O conteúdo exato de creatina nos alimentos é difícil de determinar, diz Rizzo, pois não está listado nos rótulos nutricionais ou no banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA. “Estudos mostram quantidades variáveis em diferentes tipos de carne”, diz Rizzo.

Aqui estão alguns alimentos ricos em creatina:

ARENQUE

Arenque, um pequeno peixe oleoso que geralmente é defumado ou em conserva, é uma das melhores fontes naturais de creatina que você pode encontrar. Pesquisas mostram que o arenque contém cerca de 3-4,5 gramas de creatina por libra, o que corresponde a cerca de 1 grama por porção.

O rico peixe gordo é uma opção acessível de frutos do mar que também é rico em outros nutrientes. Três onças de arenque cozido contêm 20 gramas de proteína, bem como vitaminas D, A e B12, minerais e ácidos graxos ômega-3, conforme o banco de dados de nutrientes do USDA.

CARNE DE PORCO

Se você está procurando aumentar seu consumo de creatina, a carne de porco é outra ótima opção rica neste composto, dizem os especialistas. Uma libra de carne de porco crua contém aproximadamente 2,3 gramas de creatina, e uma única porção contém cerca de 0,5-1 gramas.

Uma porção de quatro onças de lombo de porco assado, por exemplo, também contém mais de 27 gramas de proteína e também é rica em potássio, vitamina B6 e coenzima Q10 ou CoQ10.

CARNE BOVINA

Outra excelente fonte de creatina é a carne bovina, mas a quantidade de creatina e outros nutrientes pode variar dependendo do corte da carne. Geralmente, 1 libra de carne bovina contém cerca de 2 gramas de creatina, o que corresponde a cerca de 0,5-1 grama por porção.

Além da creatina, 3 onças de bife ribeye magro grelhado fornecerão impressionantes 25 gramas de proteína, bem como ferro, zinco, selênio, vitaminas e outros nutrientes, de acordo com o USDA.

SALMÃO

O salmão é um superalimento nutricional por muitos motivos. É uma boa fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas, que podem apoiar um coração e cérebro saudáveis. Pesquisas mostram que o salmão também é rico em creatina, contendo cerca de 2 gramas por libra de peixe cru, ou cerca de 0,5 gramas de creatina por porção única.

Três onças de salmão selvagem coho assado contêm creatina, além de 22 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina B12, vitamina D, selênio e colina, segundo o USDA.

CORDEIRO

Se você gosta do sabor forte do cordeiro, é outra excelente fonte de creatina, segundo Largeman-Roth. O cordeiro, que vem de ovelhas, fornece uma quantidade substancial de creatina.

Uma libra de cordeiro cru fornece cerca de 1-2 gramas de creatina, e cerca de 0,5 gramas por porção única. O cordeiro também é uma excelente fonte de proteína e outros nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e ferro.

BACALHAU

O bacalhau é um peixe leve e solto que você pode considerar adicionar à sua dieta se estiver procurando aumentar sua ingestão de creatina, mas não é fã de carne vermelha. Uma libra de bacalhau cru contém 1,4 gramas de creatina, o que corresponde a cerca de 0,35 gramas por porção. O bacalhau também é uma proteína completa e rico em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.

FRANGO

O frango contém menos creatina do que carne vermelha e peixe, mas ainda tem quantidades substanciais, diz Largeman-Roth.

Um peito de frango cru de 6 onças fornece cerca de 0,3 gramas de creatina. Os sucos do frango com osso também são ricos em creatina, então considere guardá-los e usá-los para um molho ou molho saboroso e nutritivo.

QUEM PRECISA DE UM SUPLEMENTO DE CREATINA?

Pessoas que não conseguem creatina suficiente de sua dieta, como veganos ou vegetarianos, podem se beneficiar de um suplemento, diz Largeman-Roth.

A recomendação geral é tomar 3-5 gramas de creatina por dia, observam os especialistas. Muitos atletas tomam doses mais altas de creatina suplementar, mas isso pode não ser necessário, diz Rizzo.

“Se você consome bastante carne e peixe em sua dieta, não desperdice seu dinheiro”, diz Largeman-Roth.

Pessoas com doença renal, doença hepática ou diabetes não devem tomar creatina, acrescenta Largeman-Roth. Sempre converse com seu médico antes de experimentar um novo suplemento ou alterar sua dieta.

Caroline Kee
Caroline Kee é repórter de saúde no TODAY, sediada na cidade de Nova York.

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Em conversa com a NutraIngredients após sua apresentação, Dr. Candow observou que já foram realizados cerca de 15 estudos globalmente até o momento, os quais mostraram evidências diretas e indiretas sugerindo que a creatina pode melhorar a saúde óssea em combinação com exercícios.

“A dose é de cerca de oito a cerca de 11 gramas de creatina por dia”, disse ele. “Novamente, em combinação com exercícios, principalmente treino de resistência, [a creatina] mostrou em adultos mais velhos, principalmente mulheres pós-menopáusicas e homens mais velhos, diminuir a taxa de perda de densidade mineral óssea na região do quadril, além de preservar a força óssea e reduzir um marcador de degradação óssea.”

“Portanto, coletivamente, parece ter um efeito de preservação óssea, ou um efeito anticatabólico para os ossos. É importante notar, contudo, que há outras pesquisas sugerindo que a creatina, sem exercício, não apresenta efeitos benéficos. Então, acredito que a combinação dessas duas terapias pode trazer algumas melhorias ao longo do tempo.”

Apesar da ciência, Dr. Candow disse que não viu nenhum produto de consumo fazendo alegações de saúde óssea.

“[A saúde óssea] é uma área que me surpreende um pouco”, disse ele. “Eu definitivamente vejo muitos rótulos dizendo, ‘melhora o músculo’ ou potencialmente até a saúde cerebral ou cognição, mas nenhum realmente saiu com benefícios à saúde óssea, e há, na verdade, alguns bons testes de controle randomizados sugerindo que há potencial para isso, então estou certo de que no futuro, isso será algo a considerar.”

Também para o Cérebro

Dr. Candow também discutiu a ciência em torno da creatina para a saúde cerebral, observando que o composto atravessa a barreira hematoencefálica.

“[A creatina] tem potenciais efeitos benéficos para qualquer tipo de estressores metabólicos”, ele observou. “Então, por exemplo, privação de sono, melhoria de memória, ou qualquer tipo de estresse que você sente diariamente. A dose mais baixa é cerca de quatro a cinco gramas, com as melhores doses sendo bem mais altas, provavelmente porque você precisa de uma dose mais longa ou mais alta para acumular no cérebro.”

“Mas sempre que o cérebro está estressado, jet lag, ficar acordado a noite toda como um estudante, estudando para um exame, privação de sono, nesses momentos, é geralmente quando a creatina vem ao resgate para ajudar a compensar alguns desses efeitos.”

“Estamos mais ou menos na iminência de agora olhar para [a creatina] de uma perspectiva de saúde global”, ele acrescentou. “Não é apenas para atletas ficarem maiores, mais fortes, mais rápidos. Está realmente tendo aplicações para crianças, adolescentes até a meia-idade, e um grande impulso agora é no envelhecimento saudável, tentando permitir que os indivíduos vivam mais tempo livres de doenças. E é um composto que naturalmente produzimos no fígado e no cérebro. Podemos obtê-lo em nossa dieta, mas é um pouco difícil alcançar as dosagens necessárias. Por isso, a suplementação de creatina provavelmente está tão popular agora.”

Assista ao vídeo para a entrevista completa.

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Apresentando o estado do mercado de nutrição ativa, Scott Dicker, diretor sênior de insights de mercado da empresa de pesquisa SPINS, disse que espera que as vendas de creatina continuem crescendo se nada as impedir.

“A principal coisa que eu sempre observo para ver qual ingrediente realmente vai decolar é um ingrediente estabelecido que alcança novos públicos ou novos enfoques de saúde,” ele explicou. “Creatina, verificado, verificado, verificado. Ela se expandiu para mulheres, para gerações mais velhas, e estão estudando-a para coisas como saúde cerebral, entre outras.”

De acordo com dados da SPINS, as vendas de creatina em dólar nos canais de vendas convencionais nos EUA e canais naturais melhorados na categoria de nutrição de desempenho cresceram 48,9% ano a ano, de US$ 61,6 milhões para US$ 91,7 milhões nas 52 semanas até 12 de fevereiro.

PONTA DO ICEBERG PARA APLICAÇÕES DA CREATINA

As discussões sobre para onde a pesquisa está se dirigindo deixaram claro que os benefícios de sempre dos suplementos de creatina para os músculos são “apenas a ponta do iceberg”, conforme observado por Donald Miller, PhD, da Universidade de Manitoba, durante um painel que explorou benefícios emergentes, estratégias de dose e formas.

Um nutriente não essencial, a creatina é produzida naturalmente no corpo por três principais aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Também pode ser encontrada na dieta em alimentos como carne, ovos e peixe.

A creatina se estabeleceu como um auxílio ergogênico no espaço de nutrição esportiva logo depois que Roger Harris e seus colegas publicaram o estudo seminal sobre carga de creatina em 1992. A descoberta sugeriu que o suplemento poderia aumentar significativamente o conteúdo muscular de creatina e melhorar o desempenho.

É apenas nos últimos anos que a ciência e talvez ainda mais o TikTok começaram a expandir a conscientização sobre uma série crescente de benefícios além da academia e do campo.

“Fizemos tantos estudos sobre a creatina e, de repente, ela está em alta novamente,” disse o veterano pesquisador de creatina Ralf Jäger, membro gerente da consultoria da indústria Increnovo, durante sua apresentação sobre recuperação em atletas. “Depois de 20 anos, o que aconteceu? Todo mundo realmente leu os estudos que fizemos desde então? Não. O que aconteceu foi o TikTok.”

Como exemplo, ele citou a mensagem sobre a capacidade da creatina de aumentar o tamanho dos glúteos em mulheres quando combinada com agachamentos, o que viralizou na plataforma e acelerou o alcance da creatina para um novo público. Abbie Smith-Ryan, PhD, da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, também mencionou os alvos diferenciais para a suplementação de creatina em mulheres em relação à cognição, massa corporal magra e ciclo menstrual durante sua apresentação sobre aproveitamento da ciência para formulações específicas para mulheres.

Nas sessões sobre creatina do summit, Darren Candow, PhD, da Universidade de Regina, e Scott Forbes, PhD, da Universidade de Brandon, mergulharam na pesquisa emergente e crescente sobre os efeitos da suplementação de creatina na função óssea e cerebral, protocolos de dosagem e eficácia de diferentes tipos de creatina.

Artigos publicados por seu grupo e outros nos últimos anos avançaram na pesquisa em mulheres, atletas táticos, adultos mais velhos e até mesmo bebês, abrangendo focos de saúde como cognição e memória, lesão cerebral, privação de sono, estrutura óssea pós-menopausa e suporte imunológico.

Dr. Forbes afirmou que, enquanto a creatina monohidratada ainda é rei, formas alternativas como o hidrocloreto também são eficazes, conforme relatado em um estudo recentemente publicado, e evidências para outras ainda estão emergindo.

RETORNO DO HOMEM QUE TROUXE A CREATINA PARA O MERCADO

Durante uma conversa ao lado da lareira no summit, Steve Jennings, que usa o apelido @creatineOG, reviveu a história de 30 anos sobre como a creatina chegou ao mercado através de sua empresa de nutrição esportiva, a Maxim. Tudo começou com um telefonema em 3 de março de 1992, quando o Dr. Harris e seu colega Dr. Eric Hultman recrutaram-no para criar e obter aprovação para um produto de creatina em 120 dias e integrá-lo ao envolvimento existente da Maxim na estratégia de nutrição da equipe olímpica britânica.

“O que Roger sabia era que havia o potencial – se os atletas seguissem o protocolo e ele fosse gerido corretamente – para alcançar uma melhoria de desempenho de 1% a 3%,” disse Jennings. “No nível olímpico, as melhorias que você busca quando se trata de ganhos marginais são zero a uma fração de por cento para ganhar ouro.”

No dia 47, Jennings já tinha um produto desenvolvido com um laboratório farmacêutico local. Enquanto os comprimidos efervescentes de creatina, com marca ErgoMax, foram mantidos em segredo durante o período de carga de 20 gramas que antecedeu os jogos, a creatina foi a público quando o repórter investigativo Doug Gillon publicou seu artigo no The Herald Scotland em 27 de julho de 1992. Jennings chama isso de a reviravolta que mudou tudo.

“Em testes secretos nos últimos meses, o produto foi denominado por código C-150,” escreveu Gillon. “Artigos científicos, a culminação de uma pesquisa que começou há 20 anos, serão publicados dentro de algumas semanas e, se as alegações avançadas forem verdadeiras, o esporte pode nunca mais ser o mesmo.”

Comprimidos efervescentes de creatina Ergomax C 150: “O suplemento de creatina original, cientificamente pesquisado, comprovadamente eficaz” (Imagem cortesia de Steve Jennings).

No mesmo artigo, Dr. Harris previa outros artigos em curso mostrando o potencial da creatina para melhorar a qualidade de vida de idosos.

“Não começamos buscando ajudar atletas,” ele disse a Gillon. “Há implicações dramáticas para melhorar a qualidade de vida de uma pessoa de 70 ou 80 anos – embora eu não esteja dizendo que isso vai transformá-los em corredores de 100 metros.”

Depois que a equipe britânica conquistou cinco medalhas de ouro, as vendas de creatina explodiram para a Maxim e levaram Jennings a uma saída bem-sucedida em setembro de 1999. Agora, aos 64 anos, após experiências em tecnologia da saúde e internet, ele está de volta para desbloquear a Creatine 2.0. Sua nova empresa de nutrição, Yeu, está prestes a lançar uma “fórmula de energia celular diária que apoia a vitalidade ao longo da vida de dentro para fora.”

“O foco principal do nosso trabalho atual é finalizar a estabilização da creatina monohidratada em várias soluções líquidas e alimentos que contêm umidade,” ele disse à NutraIngredients. “Nos últimos 30 anos, isso se mostrou um desafio técnico quase impossível de superar. Junto com nossos parceiros, estamos bem encaminhados para resolver esse problema e pretendemos fazer um anúncio sobre isso em setembro ou outubro deste ano.”

A missão, ele disse, é alcançar pelo menos 115 milhões de consumidores de creatina até 2035, acima de uma estimativa de 35 milhões atualmente.

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Você talvez não saiba, mas a creatina é naturalmente sintetizada pelo corpo – é produzida no fígado, nos rins e no pâncreas e armazenada principalmente no músculo esquelético.

Você também pode obter creatina por meio da dieta, e produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe e laticínios, são as melhores fontes – então, enquanto você estiver comendo uma dieta equilibrada, provavelmente já está obtendo o suficiente.

Por outro lado, as reservas de creatina são naturalmente mais baixas para pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas, pois o aminoácido não está naturalmente disponível em alimentos de origem vegetal.

A CREATINA É A PILULA MILAGROSA PARA OS FREQUENTADORES DE ACADEMIA?

Embora a creatina esteja disponível em certos alimentos, existem grupos específicos de pessoas que podem se beneficiar de um reforço – e se houvesse uma pílula milagrosa que ajudasse a garantir melhores resultados na academia, alguns argumentariam que uma dose diária de creatina chega perto.

Estudos destacaram a relação entre a captação de creatina muscular e o desempenho nos exercícios. Um estudo mostrou um aumento significativo no desempenho de força após 12 semanas de suplementação de creatina junto com um plano de treinamento de resistência, quando tomada em doses de carga de 25g na primeira semana seguidas por uma dose de manutenção de 5g para o restante do período de teste (acredita-se que 5g seja a dose diária segura após uma fase inicial de carga).

A teoria por trás dos resultados é que ter mais creatina disponível no corpo ajudou a repor a produção de energia (mais cientificamente conhecida como trifosfato de adenosina ou ATP) entre as séries em um ritmo mais rápido, o que permitiu aos atletas treinar com mais intensidade e assim melhorou o desempenho.

Mas a creatina não é apenas para atletas de elite – os benefícios do treinamento de resistência à medida que envelhecemos estão bem documentados, e a creatina pode ser um complemento útil à medida que os anos passam.

Como a massa muscular começa a diminuir já nos nossos 30 anos, incorporar algum treino com pesos aos exercícios semanais pode ajudar a proteger seu corpo por muitos anos. Adicionar creatina à mistura pode trazer maiores recompensas para a saúde.

Pesquisas sugerem que, a partir dos 50 anos e além, suplementar com creatina ao seguir um programa de treinamento ajuda a reduzir a gordura corporal e acelerar a recuperação pós-treino.

IMULSIONE SUA SAÚDE COGNITIVA

Há uma nova onda de entusiastas da saúde tomando creatina – não pelos benefícios corporais, mas pela mente. Além das vantagens para levantamento de peso, a creatina demonstrou ajudar a preservar a massa cinzenta.

O cérebro usa uma enorme quantidade de energia para funcionar corretamente, e como a creatina desempenha um papel fundamental no suporte energético, ela pode ajudar a ativar nossos neurônios para que funcionem de forma otimizada.

Portanto, se você tem um prazo assombroso no trabalho ou se encontra soterrado por uma lista de tarefas interminável, a creatina pode ser o bilhete dourado para manter-se em dia. Também se acredita que a creatina pode ajudar a proteger o cérebro de danos relacionados ao estilo de vida e à idade, compensando os efeitos do estresse oxidativo causado por radicais livres nocivos.

Como o estresse oxidativo é um conhecido culpado das doenças relacionadas à idade, a creatina pode fazer parte da solução para compensar esses efeitos negativos.

Além disso, acredita-se que as mulheres possam colher mais benefícios da suplementação de creatina do que os homens, porque naturalmente têm reservas 70 a 80 por cento menores.

Com isso em mente, as evidências também estão crescendo para o uso da creatina como um auxílio perimenopáusico para ajudar a apoiar os níveis decrescentes dos hormônios femininos. Existe algo que este suplemento maravilhoso não possa fazer?

ESSENCIAIS SOBRE A CREATINA QUE VOCÊ PRECISA CONHECER

Os benefícios são inúmeros, mas há alguns fatores a serem considerados antes de começar uma dose diária.

Primeiramente, antes de iniciar um novo regime de suplementação, você deve consultar seu médico ou um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, especialmente se você sofre de alguma condição médica.

Pensam-se que os efeitos colaterais da creatina sejam mínimos, mas como pode interferir na função renal, a suplementação de creatina não é recomendada para quem tem problemas renais.

Os efeitos colaterais mais comuns incluem desconforto digestivo, como diarreia e gases. Para evitar isso, tente reduzir sua dose diária e veja como se sai.

Quando você começa a tomar creatina, não se assuste se notar uma ligeira mudança no número da balança.

Como a creatina pode fazer seus músculos reterem água, isso pode afetar seu peso, no entanto, é importante notar que isso não está relacionado ao ganho de gordura. Você também pode experimentar diferentes formas do suplemento.

Uma dose em água é a forma mais comumente tomada, no entanto, o aminoácido também está disponível em gomas, líquido, mastigáveis e comprimidos, dependendo de sua preferência.

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Claro, isso não substitui os tratamentos convencionais para depressão, como a terapia e o uso de medicamentos. Mas pode se tornar um suporte extra para algumas das cerca de 21 milhões de pessoas nos EUA que enfrentam a depressão.

Aqui está o que você precisa saber sobre o suplemento e por que ele pode ser útil para a saúde mental.

Conheça a especialista: A Dra. Thea Gallagher, PsyD, é professora associada clínica no NYU Langone Health e coapresentadora do podcast Mind in View.

O que é creatina?

A creatina é um composto encontrado principalmente nos músculos do corpo e no cérebro, de acordo com a Clínica Mayo. Você pode obtê-la ao consumir frutos do mar e carne, mas o fígado, o pâncreas e os rins também produzem cerca de um grama por dia.

Além disso, a creatina está disponível em forma de suplemento, muitas vezes usada para ajudar no ganho de massa muscular e reduzir o risco de lesões, segundo a Clínica Mayo.

O que o estudo descobriu?

O estudo, publicado na revista European Neuropsychopharmacology em janeiro, acompanhou 100 pessoas com depressão ao longo de oito semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos: um tomou creatina enquanto fazia terapia cognitivo-comportamental (TCC), e o outro recebeu placebo junto com TCC.

Ao final do estudo, os pesquisadores observaram que ambos os grupos apresentaram menos sintomas de depressão, mas as pontuações de depressão foram “significativamente” mais baixas entre aqueles que tomaram creatina.

Os resultados “sugerem que a creatina pode ser um suplemento útil e seguro para complementar a TCC no tratamento da depressão”, escreveram os pesquisadores na conclusão.

Como a creatina pode reduzir os sintomas da depressão?

Os pesquisadores não investigaram exatamente como a creatina pode aliviar os sintomas da depressão, apenas constataram que ela faz isso. No entanto, a creatina está ligada à saúde cerebral, então essa associação não é tão surpreendente.

Thea Gallagher, PsyD, lembra que baixos níveis de creatina estão conectados à redução dos sintomas depressivos. “A ideia é que, se você tomar um suplemento, talvez ele possa ajudar”, diz ela. “Mas parece que nem mesmo os pesquisadores entendem completamente o mecanismo.”

Quais são os outros benefícios da creatina?

Diversos estudos mostram que a creatina oferece uma série de outros benefícios potenciais, como:

• Aumento da massa corporal magra
• Mais energia
• Recuperação muscular mais rápida
• Melhora nas funções cognitivas
• Redução dos efeitos da privação de sono a curto prazo
• Estabilização dos níveis hormonais

As mulheres devem tomar creatina?

É sempre importante consultar um médico antes de começar qualquer suplemento, mas pesquisas indicam que a creatina pode beneficiar as mulheres.

Embora Gallagher diga que ainda são necessárias mais pesquisas para confirmar se a creatina realmente melhora a saúde mental, ela chama esses achados de “empolgantes”.

“É um suplemento vendido sem receita e uma intervenção viável”, afirma ela. “Pode ser um tratamento acessível para complementar o trabalho que você já está fazendo.”

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“A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais eficazes que existem”, diz Abbie E. Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na UNC Chapel Hill. “Não é mágica, mas funciona — e tem múltiplos mecanismos potenciais de ação, por isso estamos vendo ela ser recomendada além do exercício”, acrescenta Smith-Ryan.

Então, se você descartou a creatina como apenas mais uma obsessão de frequentadores de academia, talvez seja hora de reconsiderar. Aqui está o que a ciência realmente diz.

O que é creatina? A creatina é um composto natural que seu corpo produz a partir de três aminoácidos. Seu fígado, rins e pâncreas produzem cerca de um a dois gramas por dia, e você obtém aproximadamente a mesma quantidade de alimentos ricos em proteína como carne vermelha e laticínios (meio quilo de carne bovina contém cerca de dois gramas). Se você tem uma dieta balanceada, provavelmente obtém o suficiente — mas para aqueles que carecem de proteína animal, um suplemento de três a cinco gramas pode ajudar, diz Smith-Ryan.

A maior parte da creatina é armazenada no músculo para energia, mas ela também alimenta o cérebro, coração e outros tecidos. “Uma vez que entra na célula, a creatina é convertida em fosfocreatina, que pode ser rapidamente decomposta em ATP (Trifosfato de Adenosina), ou a principal moeda energética dentro de uma célula”, diz Scott Forbes, professor associado no departamento de estudos de educação física da Universidade de Brandon em Manitoba, Canadá.

Diferentemente da cafeína, que fornece um impulso de curto prazo, a creatina ajuda a manter a energia a longo prazo. “Ela dá aos seus músculos um pouco mais de energia para que você possa treinar um pouco mais intensamente, o que leva a melhores adaptações”, diz Forbes.

Mas os benefícios não param quando seu treino termina. De acordo com um estudo de 2024, a suplementação com creatina reduz o dano muscular e melhora a recuperação após o exercício. “A creatina também atua como anti-inflamatório e antioxidante, o que pode ajudar a prevenir a degradação proteica muscular e apoiar a síntese de proteínas”, acrescenta Smith-Ryan — permitindo que você acumule mais volume de treino.

Quais são os outros benefícios da creatina? Sempre que seu corpo está sob estresse, seja por exercício intenso, falta de sono ou tensão mental, suas células precisam de energia extra, diz Forbes. É aí que a creatina entra.

Uma única dose do suplemento pode melhorar o desempenho cognitivo quando você está cansado, descobriu um estudo de 2024 na Scientific Reports. Ao aumentar as reservas de energia do cérebro, ela ajuda a reverter os efeitos causados pela privação de sono. Outro estudo de 2024 descobriu que a suplementação de creatina também pode melhorar a duração total do sono. Alguns pesquisadores estão até estudando seu potencial em retardar o declínio cognitivo em idosos.

“Se você sente que não consegue dormir ou que seu cérebro não está funcionando, você precisa daquele impulso extra — e é aí que a creatina tende a ser mais útil”, diz Smith-Ryan.

Também pode ser uma ferramenta para lidar com problemas de saúde mental. Uma revisão de 2023 descobriu que ela potencializou os efeitos dos antidepressivos, e, de acordo com dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, pessoas que consumiam mais creatina em sua dieta tinham um menor risco de depressão.

As mulheres, em particular, podem se beneficiar da creatina de maneiras que vão além da recuperação muscular. Pesquisas sugerem que ela pode ajudar a contrabalançar a perda natural de densidade óssea que ocorre com a idade — importante para mulheres na pós-menopausa em risco de osteoporose. Também pode ter efeitos protetores nos vasos sanguíneos, com dois estudos de 2024 na Clinical Nutrition ESPEN e Nutrients relacionando a creatina à melhora da função cardiovascular.

Você deve tomar creatina? Como qualquer suplemento, a creatina não é uma cura para tudo. Você precisa estar consumindo proteína suficiente para que seu corpo crie creatina antes de começar a suplementação, diz Smith-Ryan. Embora geralmente segura, pessoas com problemas renais devem consultar um médico primeiro. “A relação risco-benefício da creatina é boa: é barata, altamente absorvível e praticamente não tem efeitos colaterais”, ela acrescenta.

Uma preocupação comum é o ganho de peso, que se deve principalmente à retenção de água nas células, o que auxilia na produção de energia, diz Smith-Ryan. “Em uma revisão recente, descobrimos que em média você pode ganhar pouco menos de um quilo de peso”, diz Forbes. “As pessoas podem ter medo disso, mas minha opinião é que está melhorando sua composição corporal: você está perdendo um pouco de massa gorda e ganhando músculo.”

Quanto ao mito de que a creatina causa queda de cabelo? Forbes, que recentemente completou um estudo sobre o tema, “pode confirmar que a creatina não causa queda de cabelo”, ele diz.

Forbes e Smith-Ryan concordam que a creatina pode beneficiar pessoas de todas as idades e níveis de atividade. “Se você é alguém que dorme tudo que pode e nunca tem sintomas de ansiedade, depressão ou confusão mental, provavelmente não sentirá os efeitos da creatina — mas eu não conheço nenhuma dessas pessoas”, diz Smith-Ryan.

Para ver benefícios imediatos, comece com um “período de carga” tomando quatro doses de cinco gramas diariamente por cinco dias, diz Smith-Ryan; depois disso, uma dose de manutenção é cerca de cinco a dez gramas diários. Segundo Forbes, os cientistas ainda estão pesquisando a melhor estratégia de dosagem para um impulso cerebral, mas a suplementação de até 30 gramas por dia foi bem tolerada por pelo menos cinco anos em uma revisão de 2017.

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Introdução à Creatina e Seus Benefícios Para as Mulheres

A creatina é um composto naturalmente encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe, e também produzida pelo nosso corpo. Sua principal função é fornecer energia para as células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou sprints. Para mulheres que buscam otimizar seu desempenho atlético, a creatina pode ser um grande aliado, promovendo aumento de força e massa muscular magra, além de melhorar a recuperação após os treinos.

Para muitas mulheres, esse aumento de força e resistência pode ser especialmente valioso, não só para quem busca hipertrofia, mas também para aquelas que desejam aumentar seu potencial em atividades esportivas ou melhorar a composição corporal.

Explorando os Benefícios: Força, Endurance e Composição Corporal

Um dos principais atrativos da creatina é seu potencial para aumentar a força. Estudos mostram que, em média, mulheres que suplementam com creatina podem notar um aumento significativo na capacidade de levantar pesos em exercícios como agachamentos ou press de bancada em poucas semanas.

Além disso, a creatina contribui para uma maior endurance em atividades de alta intensidade. Isso significa que você poderá manter sua energia por mais tempo durante séries intensas, o que é perfeito para treinamentos de circuito ou aqueles que combinam resistência e cargas elevadas.

Para mulheres interessadas em melhorar a composição corporal, a creatina também pode ser benéfica. Ao auxiliar no ganho de massa magra, ela contribui para um metabolismo mais elevado, facilitando a perda de gordura e melhorando o tônus muscular.

Considerações Sobre Riscos e Efeitos Colaterais Potenciais

Apesar de seus muitos benefícios, é importante estar ciente dos riscos e efeitos colaterais potenciais associados à suplementação de creatina. Para a maioria das pessoas, a creatina é segura quando usada em doses recomendadas. No entanto, algumas mulheres podem experimentar retenção de água, que pode levar a uma sensação de inchaço ou ganho de peso temporário. É crucial lembrar que essa retenção não é gordura, mas sim uma resposta natural do corpo ao armazenamento de creatina.

Outra preocupação que é frequentemente discutida é a saúde renal. Pesquisas mostram que a suplementação de creatina não representa um risco para indivíduos saudáveis com função renal normal. No entanto, para aqueles com histórico de problemas renais, é sempre prudente consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.

Dicas Para Maximizar os Resultados do Uso de Creatina

Para colher todos os benefícios que a creatina tem a oferecer, algumas estratégias simples podem ser seguidas. Primeiramente, a dose padrão recomendada para a maioria das mulheres gira em torno de 3 a 5 gramas por dia. Iniciar com essa dosagem permite que o corpo se adapte sem sobrecargas.

A creatina é melhor absorvida quando consumida com carboidratos, então misturá-la em um shake pós-treino com frutas pode ser uma ótima estratégia.

Outra dica interessante é manter uma boa hidratação ao longo do dia. A creatina pode aumentar a necessidade de água no corpo, então beber bastante líquido ajudará a maximizar seus efeitos.

Conclusão: Aproveitando os Benefícios da Creatina com Consciência

A creatina pode ser uma ferramenta poderosa para mulheres que desejam otimizar seu desempenho atlético ou melhorar sua composição corporal. Compreender seus benefícios, saber como minimizar os riscos e seguir dicas práticas para sua suplementação pode transformar sua jornada fitness. Como sempre, é aconselhável consultar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, garantindo que você está fazendo as escolhas certas para suas necessidades individuais. Com a informação certa, a creatina pode ser uma aliada valiosa no seu arsenal de saúde e fitness.

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