Você não precisa levantar peso para se beneficiar da creatina. Este suplemento tem sido a escolha preferida de fisiculturistas e atletas que buscam ganho muscular há décadas. Mas além da academia, novas pesquisas sugerem que ela também pode melhorar a memória, o sono e apoiar a saúde mental.
“A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais eficazes que existem”, diz Abbie E. Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na UNC Chapel Hill. “Não é mágica, mas funciona — e tem múltiplos mecanismos potenciais de ação, por isso estamos vendo ela ser recomendada além do exercício”, acrescenta Smith-Ryan.
Então, se você descartou a creatina como apenas mais uma obsessão de frequentadores de academia, talvez seja hora de reconsiderar. Aqui está o que a ciência realmente diz.
O que é creatina? A creatina é um composto natural que seu corpo produz a partir de três aminoácidos. Seu fígado, rins e pâncreas produzem cerca de um a dois gramas por dia, e você obtém aproximadamente a mesma quantidade de alimentos ricos em proteína como carne vermelha e laticínios (meio quilo de carne bovina contém cerca de dois gramas). Se você tem uma dieta balanceada, provavelmente obtém o suficiente — mas para aqueles que carecem de proteína animal, um suplemento de três a cinco gramas pode ajudar, diz Smith-Ryan.
A maior parte da creatina é armazenada no músculo para energia, mas ela também alimenta o cérebro, coração e outros tecidos. “Uma vez que entra na célula, a creatina é convertida em fosfocreatina, que pode ser rapidamente decomposta em ATP (Trifosfato de Adenosina), ou a principal moeda energética dentro de uma célula”, diz Scott Forbes, professor associado no departamento de estudos de educação física da Universidade de Brandon em Manitoba, Canadá.
Diferentemente da cafeína, que fornece um impulso de curto prazo, a creatina ajuda a manter a energia a longo prazo. “Ela dá aos seus músculos um pouco mais de energia para que você possa treinar um pouco mais intensamente, o que leva a melhores adaptações”, diz Forbes.
Mas os benefícios não param quando seu treino termina. De acordo com um estudo de 2024, a suplementação com creatina reduz o dano muscular e melhora a recuperação após o exercício. “A creatina também atua como anti-inflamatório e antioxidante, o que pode ajudar a prevenir a degradação proteica muscular e apoiar a síntese de proteínas”, acrescenta Smith-Ryan — permitindo que você acumule mais volume de treino.
Quais são os outros benefícios da creatina? Sempre que seu corpo está sob estresse, seja por exercício intenso, falta de sono ou tensão mental, suas células precisam de energia extra, diz Forbes. É aí que a creatina entra.
Uma única dose do suplemento pode melhorar o desempenho cognitivo quando você está cansado, descobriu um estudo de 2024 na Scientific Reports. Ao aumentar as reservas de energia do cérebro, ela ajuda a reverter os efeitos causados pela privação de sono. Outro estudo de 2024 descobriu que a suplementação de creatina também pode melhorar a duração total do sono. Alguns pesquisadores estão até estudando seu potencial em retardar o declínio cognitivo em idosos.
“Se você sente que não consegue dormir ou que seu cérebro não está funcionando, você precisa daquele impulso extra — e é aí que a creatina tende a ser mais útil”, diz Smith-Ryan.
Também pode ser uma ferramenta para lidar com problemas de saúde mental. Uma revisão de 2023 descobriu que ela potencializou os efeitos dos antidepressivos, e, de acordo com dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, pessoas que consumiam mais creatina em sua dieta tinham um menor risco de depressão.
As mulheres, em particular, podem se beneficiar da creatina de maneiras que vão além da recuperação muscular. Pesquisas sugerem que ela pode ajudar a contrabalançar a perda natural de densidade óssea que ocorre com a idade — importante para mulheres na pós-menopausa em risco de osteoporose. Também pode ter efeitos protetores nos vasos sanguíneos, com dois estudos de 2024 na Clinical Nutrition ESPEN e Nutrients relacionando a creatina à melhora da função cardiovascular.
Você deve tomar creatina? Como qualquer suplemento, a creatina não é uma cura para tudo. Você precisa estar consumindo proteína suficiente para que seu corpo crie creatina antes de começar a suplementação, diz Smith-Ryan. Embora geralmente segura, pessoas com problemas renais devem consultar um médico primeiro. “A relação risco-benefício da creatina é boa: é barata, altamente absorvível e praticamente não tem efeitos colaterais”, ela acrescenta.
Uma preocupação comum é o ganho de peso, que se deve principalmente à retenção de água nas células, o que auxilia na produção de energia, diz Smith-Ryan. “Em uma revisão recente, descobrimos que em média você pode ganhar pouco menos de um quilo de peso”, diz Forbes. “As pessoas podem ter medo disso, mas minha opinião é que está melhorando sua composição corporal: você está perdendo um pouco de massa gorda e ganhando músculo.”
Quanto ao mito de que a creatina causa queda de cabelo? Forbes, que recentemente completou um estudo sobre o tema, “pode confirmar que a creatina não causa queda de cabelo”, ele diz.
Forbes e Smith-Ryan concordam que a creatina pode beneficiar pessoas de todas as idades e níveis de atividade. “Se você é alguém que dorme tudo que pode e nunca tem sintomas de ansiedade, depressão ou confusão mental, provavelmente não sentirá os efeitos da creatina — mas eu não conheço nenhuma dessas pessoas”, diz Smith-Ryan.
Para ver benefícios imediatos, comece com um “período de carga” tomando quatro doses de cinco gramas diariamente por cinco dias, diz Smith-Ryan; depois disso, uma dose de manutenção é cerca de cinco a dez gramas diários. Segundo Forbes, os cientistas ainda estão pesquisando a melhor estratégia de dosagem para um impulso cerebral, mas a suplementação de até 30 gramas por dia foi bem tolerada por pelo menos cinco anos em uma revisão de 2017.