Por muito tempo, consumir creatina foi sinônimo de fisiculturistas musculosos, mas este aminoácido natural passou por uma transformação de saúde, em grande parte graças aos influenciadores de bem-estar nas redes sociais, que exaltam seus supostos benefícios intermináveis.
Você talvez não saiba, mas a creatina é naturalmente sintetizada pelo corpo – é produzida no fígado, nos rins e no pâncreas e armazenada principalmente no músculo esquelético.
Você também pode obter creatina por meio da dieta, e produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe e laticínios, são as melhores fontes – então, enquanto você estiver comendo uma dieta equilibrada, provavelmente já está obtendo o suficiente.
Por outro lado, as reservas de creatina são naturalmente mais baixas para pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas, pois o aminoácido não está naturalmente disponível em alimentos de origem vegetal.
A CREATINA É A PILULA MILAGROSA PARA OS FREQUENTADORES DE ACADEMIA?
Embora a creatina esteja disponível em certos alimentos, existem grupos específicos de pessoas que podem se beneficiar de um reforço – e se houvesse uma pílula milagrosa que ajudasse a garantir melhores resultados na academia, alguns argumentariam que uma dose diária de creatina chega perto.
Estudos destacaram a relação entre a captação de creatina muscular e o desempenho nos exercícios. Um estudo mostrou um aumento significativo no desempenho de força após 12 semanas de suplementação de creatina junto com um plano de treinamento de resistência, quando tomada em doses de carga de 25g na primeira semana seguidas por uma dose de manutenção de 5g para o restante do período de teste (acredita-se que 5g seja a dose diária segura após uma fase inicial de carga).
A teoria por trás dos resultados é que ter mais creatina disponível no corpo ajudou a repor a produção de energia (mais cientificamente conhecida como trifosfato de adenosina ou ATP) entre as séries em um ritmo mais rápido, o que permitiu aos atletas treinar com mais intensidade e assim melhorou o desempenho.
Mas a creatina não é apenas para atletas de elite – os benefícios do treinamento de resistência à medida que envelhecemos estão bem documentados, e a creatina pode ser um complemento útil à medida que os anos passam.
Como a massa muscular começa a diminuir já nos nossos 30 anos, incorporar algum treino com pesos aos exercícios semanais pode ajudar a proteger seu corpo por muitos anos. Adicionar creatina à mistura pode trazer maiores recompensas para a saúde.
Pesquisas sugerem que, a partir dos 50 anos e além, suplementar com creatina ao seguir um programa de treinamento ajuda a reduzir a gordura corporal e acelerar a recuperação pós-treino.
IMULSIONE SUA SAÚDE COGNITIVA
Há uma nova onda de entusiastas da saúde tomando creatina – não pelos benefícios corporais, mas pela mente. Além das vantagens para levantamento de peso, a creatina demonstrou ajudar a preservar a massa cinzenta.
O cérebro usa uma enorme quantidade de energia para funcionar corretamente, e como a creatina desempenha um papel fundamental no suporte energético, ela pode ajudar a ativar nossos neurônios para que funcionem de forma otimizada.
Portanto, se você tem um prazo assombroso no trabalho ou se encontra soterrado por uma lista de tarefas interminável, a creatina pode ser o bilhete dourado para manter-se em dia. Também se acredita que a creatina pode ajudar a proteger o cérebro de danos relacionados ao estilo de vida e à idade, compensando os efeitos do estresse oxidativo causado por radicais livres nocivos.
Como o estresse oxidativo é um conhecido culpado das doenças relacionadas à idade, a creatina pode fazer parte da solução para compensar esses efeitos negativos.
Além disso, acredita-se que as mulheres possam colher mais benefícios da suplementação de creatina do que os homens, porque naturalmente têm reservas 70 a 80 por cento menores.
Com isso em mente, as evidências também estão crescendo para o uso da creatina como um auxílio perimenopáusico para ajudar a apoiar os níveis decrescentes dos hormônios femininos. Existe algo que este suplemento maravilhoso não possa fazer?
ESSENCIAIS SOBRE A CREATINA QUE VOCÊ PRECISA CONHECER
Os benefícios são inúmeros, mas há alguns fatores a serem considerados antes de começar uma dose diária.
Primeiramente, antes de iniciar um novo regime de suplementação, você deve consultar seu médico ou um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, especialmente se você sofre de alguma condição médica.
Pensam-se que os efeitos colaterais da creatina sejam mínimos, mas como pode interferir na função renal, a suplementação de creatina não é recomendada para quem tem problemas renais.
Os efeitos colaterais mais comuns incluem desconforto digestivo, como diarreia e gases. Para evitar isso, tente reduzir sua dose diária e veja como se sai.
Quando você começa a tomar creatina, não se assuste se notar uma ligeira mudança no número da balança.
Como a creatina pode fazer seus músculos reterem água, isso pode afetar seu peso, no entanto, é importante notar que isso não está relacionado ao ganho de gordura. Você também pode experimentar diferentes formas do suplemento.
Uma dose em água é a forma mais comumente tomada, no entanto, o aminoácido também está disponível em gomas, líquido, mastigáveis e comprimidos, dependendo de sua preferência.