7 de março de 2025, 11h14 EST / Fonte: TODAY
Por Caroline Kee
A creatina, uma substância que fornece energia às células dos nossos músculos, é um suplemento extremamente popular para exercícios. Embora você possa estar acostumado a vê-la sendo retirada de um pote ou misturada em uma garrafa Blender Bottle, a creatina é encontrada em diferentes alimentos e até sintetizada por nossos próprios corpos.
Se você está no mundo fitness, provavelmente já ouviu falar de todos os diferentes truques para aumentar seus ganhos. Além do tradicional suplemento de proteína, a creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais populares que existem.
A creatina é um ritual pré- ou pós-treino tanto para frequentadores amadores de academia como para atletas experientes. E não é só para homens; as mulheres também podem se beneficiar da creatina. No #GymTok, você encontrará inúmeros influenciadores fitness elogiando o pó de creatina por construir músculos, melhorar a resistência e até aumentar a energia mental para enfrentar os treinos. Em qualquer loja de vitaminas e suplementos, você encontrará dezenas de opções, e elas não são baratas.
No entanto, a maioria das pessoas realmente obtém creatina suficiente com uma dieta equilibrada. Essas fontes naturais de creatina e outros nutrientes essenciais muitas vezes são negligenciadas, mas são tão boas para você quanto os suplementos.
Antes de gastar em um novo pote do produto em pó, experimente adicionar ou comer mais alimentos ricos em creatina.
O QUE É CREATINA?
A creatina é um composto natural no corpo que contribui para a produção de energia para o organismo, diz Natalie Rizzo, nutricionista registrada e editora de nutrição do TODAY.com.
Obtemos creatina dos alimentos, principalmente produtos de origem animal ricos em proteína, e o corpo também produz creatina por si só. Ela é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
“A creatina é uma fonte natural de energia. Produzimos metade dela em nosso fígado, rins e pâncreas, e obtemos a outra metade dos alimentos que comemos”, explica a nutricionista registrada Frances Largeman-Roth.
A maior parte dessa creatina vai para os nossos músculos esqueléticos, ajudando-os a se contrair ao fornecer um suprimento constante de energia durante a atividade física, segundo a Cleveland Clinic. O restante da creatina vai para o cérebro, coração e outras partes do corpo.
A creatina também está disponível como suplemento dietético, disponível em forma de pó, pílula ou líquido.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina desempenha um papel importante na nossa saúde. Obter creatina suficiente pode ajudar a:
- Melhorar o desempenho
- Aprimorar a recuperação
- Aumentar a força
- Suportar a função cerebral
“A creatina é principalmente estudada por seus benefícios para o desempenho atlético”, diz Rizzo.
“A creatina pode melhorar seu desempenho na academia ao reabastecer o ATP (adenosina trifosfato), que é o que nossas células usam para energia”, explica Largeman-Roth.
As células nos nossos músculos usam creatina para produzir ATP rapidamente quando há aumento da demanda sobre os músculos, especialmente durante exercícios de alta intensidade. “É especialmente benéfico para atividades que requerem rajadas curtas de energia — pense em saltos de caixa, levantamentos ou sprints,” diz Largeman-Roth.
De acordo com Rizzo, a creatina também demonstrou melhorar a capacidade aeróbica, ou a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente, bem como a recuperação muscular. “Isso pode ajudar você a treinar por mais tempo sem se cansar tão rapidamente”, acrescenta Rizzo.
QUANTA CREATINA VOCÊ PRECISA?
“A quantidade é discutível”, diz Rizzo. Não há uma ingestão diária estabelecida ou dosagem para a creatina.
A pessoa média que consume uma dieta equilibrada e onívora geralmente obtém cerca de 1-3 gramas de creatina por dia.
Cerca de metade da nossa ingestão diária de creatina (1-2 gramas) vem dos alimentos. O fígado, os rins e o pâncreas podem sintetizar cerca de um grama de creatina por dia, segundo a Mayo Clinic.
Para reabastecer essa reserva, você precisa consumir alimentos que forneçam aproximadamente essa quantidade de creatina por dia.
ALIMENTOS RICOS EM CREATINA
As melhores fontes alimentares de creatina são carne, peixe e aves. Laticínios e ovos também contêm alguma creatina, diz Rizzo.
Não há fontes vegetais de creatina, mas muitos alimentos de origem vegetal contêm os aminoácidos que o corpo sintetiza em creatina. É por isso que é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas, nozes e sementes.
O conteúdo exato de creatina nos alimentos é difícil de determinar, diz Rizzo, pois não está listado nos rótulos nutricionais ou no banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA. “Estudos mostram quantidades variáveis em diferentes tipos de carne”, diz Rizzo.
Aqui estão alguns alimentos ricos em creatina:
ARENQUE
Arenque, um pequeno peixe oleoso que geralmente é defumado ou em conserva, é uma das melhores fontes naturais de creatina que você pode encontrar. Pesquisas mostram que o arenque contém cerca de 3-4,5 gramas de creatina por libra, o que corresponde a cerca de 1 grama por porção.
O rico peixe gordo é uma opção acessível de frutos do mar que também é rico em outros nutrientes. Três onças de arenque cozido contêm 20 gramas de proteína, bem como vitaminas D, A e B12, minerais e ácidos graxos ômega-3, conforme o banco de dados de nutrientes do USDA.
CARNE DE PORCO
Se você está procurando aumentar seu consumo de creatina, a carne de porco é outra ótima opção rica neste composto, dizem os especialistas. Uma libra de carne de porco crua contém aproximadamente 2,3 gramas de creatina, e uma única porção contém cerca de 0,5-1 gramas.
Uma porção de quatro onças de lombo de porco assado, por exemplo, também contém mais de 27 gramas de proteína e também é rica em potássio, vitamina B6 e coenzima Q10 ou CoQ10.
CARNE BOVINA
Outra excelente fonte de creatina é a carne bovina, mas a quantidade de creatina e outros nutrientes pode variar dependendo do corte da carne. Geralmente, 1 libra de carne bovina contém cerca de 2 gramas de creatina, o que corresponde a cerca de 0,5-1 grama por porção.
Além da creatina, 3 onças de bife ribeye magro grelhado fornecerão impressionantes 25 gramas de proteína, bem como ferro, zinco, selênio, vitaminas e outros nutrientes, de acordo com o USDA.
SALMÃO
O salmão é um superalimento nutricional por muitos motivos. É uma boa fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas, que podem apoiar um coração e cérebro saudáveis. Pesquisas mostram que o salmão também é rico em creatina, contendo cerca de 2 gramas por libra de peixe cru, ou cerca de 0,5 gramas de creatina por porção única.
Três onças de salmão selvagem coho assado contêm creatina, além de 22 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina B12, vitamina D, selênio e colina, segundo o USDA.
CORDEIRO
Se você gosta do sabor forte do cordeiro, é outra excelente fonte de creatina, segundo Largeman-Roth. O cordeiro, que vem de ovelhas, fornece uma quantidade substancial de creatina.
Uma libra de cordeiro cru fornece cerca de 1-2 gramas de creatina, e cerca de 0,5 gramas por porção única. O cordeiro também é uma excelente fonte de proteína e outros nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e ferro.
BACALHAU
O bacalhau é um peixe leve e solto que você pode considerar adicionar à sua dieta se estiver procurando aumentar sua ingestão de creatina, mas não é fã de carne vermelha. Uma libra de bacalhau cru contém 1,4 gramas de creatina, o que corresponde a cerca de 0,35 gramas por porção. O bacalhau também é uma proteína completa e rico em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.
FRANGO
O frango contém menos creatina do que carne vermelha e peixe, mas ainda tem quantidades substanciais, diz Largeman-Roth.
Um peito de frango cru de 6 onças fornece cerca de 0,3 gramas de creatina. Os sucos do frango com osso também são ricos em creatina, então considere guardá-los e usá-los para um molho ou molho saboroso e nutritivo.
QUEM PRECISA DE UM SUPLEMENTO DE CREATINA?
Pessoas que não conseguem creatina suficiente de sua dieta, como veganos ou vegetarianos, podem se beneficiar de um suplemento, diz Largeman-Roth.
A recomendação geral é tomar 3-5 gramas de creatina por dia, observam os especialistas. Muitos atletas tomam doses mais altas de creatina suplementar, mas isso pode não ser necessário, diz Rizzo.
“Se você consome bastante carne e peixe em sua dieta, não desperdice seu dinheiro”, diz Largeman-Roth.
Pessoas com doença renal, doença hepática ou diabetes não devem tomar creatina, acrescenta Largeman-Roth. Sempre converse com seu médico antes de experimentar um novo suplemento ou alterar sua dieta.
Caroline Kee
Caroline Kee é repórter de saúde no TODAY, sediada na cidade de Nova York.